心理控制术-第27章

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到生气或恐惧的情绪。因此，如果推迟生气的感觉达10秒钟、完全推迟反应时间，你就能消除自动反射。

玛丽大姐通过推迟作出反应消除了她习惯了的“人群前面的恐惧感”。当她觉得自己忍不住要逃走时，就对自己说：“好啊，但不是此时此刻。我会推迟两分钟才离开屋子。我就不顺从它两分钟！”

放松树立了一道精神屏障或稳定装置

在头脑中清晰地记住这一点绝对没坏处：我们失常的情感（怒火、敌意、恐惧、焦虑、不安全感）是由我们自己的反应而不是外界引起的。反应意味着紧张，没反应意味着放松。科学实验室的实验证明，只要肌肉始终保持绝对放松状态，你就根本无法感到生气、害怕、焦躁、不安全、危险。肌肉的紧张是行动的前兆，是为反应所作的准备。松弛的肌肉会导致心理放松，会带来一种平和而轻松的心态。因此，放松是大自然自身的镇静剂，它在你与恼人的刺激源之间建立了一道精神屏障或挡雨的“伞”。

出于同样的原因，精神放松也是一种强大的抑制去除剂。在上一章我们了解到，抑制由过度负反馈引起，确切地说，它产生于我们对负反馈的过度反应。放松就表示没反应。因此，在日常对放松的练习过程中，你不仅在为自己提供大自然自己的自助式镇静剂（你可以在自己的日常活动中使用它），也在学习抑制去除法。通过保持放松的心态，你可以保护自己免受刺激源的干扰。

本书编辑在其演讲生涯早期，每次快要上台演讲之前，都会练习老一套做法以做好“筹备工作”，其中包括来回踱步。但他当时可能没有意识到：这样做实际上给他的身体增加了很大压力。在他演讲生涯后期，人们经常看到他快要登台讲演时却很随意地坐在椅子上、挺直身子，在旁观者眼里看来，似乎是对即将来临的演讲任务丝毫没有兴趣一样。尽管他此时仍然会练习老一套做法（如踱步）以图缓解压力、为演讲做好准备，但练习时，肉体上却放松得多了。你同样可以学会在不紧张、不焦急的情况下怎样生气勃勃、精力充沛，以迎接巅峰表现的到来。

学会采用于己有利的“表演前常规练习”

《揣摩高尔夫》一书作者理查德·库珀博士在《高尔夫杂志》的几篇不同文章中，建议高尔夫球手如果感到有消极想法在蠢蠢欲动，不妨先停一会儿，不要急于击球，而是运用某种身体练习重新获得平静心态和控制能力，重新调整他们的注意力，这可能包括调整一下自己的手套，或者是在地上敲一下球杆。他还教我们要形成自己的一套“击球前身体练习”，以此作为最佳方式，使各种“开小差”的念头不会在你挥杆过程中侵入你的头脑。库珀博士写道：“务实一点讲，优秀的高尔夫球运动员有一套持之以恒的练习法，而平庸的运动员则没有。”

我们在心理控制技巧训练中有这样一句话：“心静，身静；身静，心静。”你从这句话的哪一端开始，这并不重要；无论是先放松心理还是先放松身体，其结果都一样。

诀窍在于形成一套“击球前身体练习法”而不是使自己更加紧张。无论你做什么，只要能通过这套方法使自己安静和放松下来就行。

在头脑中自行建造一间安静的“小屋”

古罗马皇帝马库斯·奥勒留曾说，“人们习惯于凡欲隐退便寻找那人迹罕至的地方，或乡间，或海滨，或山中。而这也是你一心向往的。可归根结底，这是一种俗不可耐的向往，因为你自身当中便有这种随时隐退的力量，只要你希望如此。无论是想获得更多安宁还是更加没有苦恼，没有哪个地方比一个人自己的心更适于回避喧嚣世人；如果他心中认为‘看穿了尘世，就能得到纯粹的安宁’，那么事实就更是如此。而我坚信，如果你心中宁静，那你就已获得了内在的和平；这种和平安宁在于听从自心的吩咐。既然如此，立即让自己进入这种静修、重塑一个全新的自我吧……”

在二战末期，有人评论哈里·杜鲁门总统，说他在任期内能承受比前任历届总统都大的压力，说总统工作似乎并没有“使他变老”或者“榨干”了他的精力，还说特别是从作为战时的一位总统、他所面临的各种问题来看，这一点体现得尤为明显。他回答说：“我的脑子里有个躲避外来‘炮火’的散兵坑。”他接着说，就像士兵再遇到敌人猛烈炮火时，会撤进自己的散兵坑以获得保护、休整和恢复一样，他也会定期回到自己心灵的“散兵坑”，在那里，他不会让任何外界事物打扰他。

我强烈建议你赶快投入时间，充分发挥想象力，去构建一个属于自己的“心灵散兵坑”。

你自己的“减压室”

有些人试图通过变换所处的物理位置来享受“散兵坑”的好处。我在纽约当地认识一位公司CEO。此人有个习惯，就是经常会突然从办公室消失，动身前去布朗克斯动物园。他不带手机，而且去的地方谁也找不到、谁也无法打扰。他突然从人群中消失得无影无踪，径直走进动物园，故意让熟悉的人找不到、接近不了。这一策略显然给他带来了很多好处，因为他在公司已经身居高职，由于拥有期权而成为一名千万富翁，还成功地使公司盈利逐年递增。然而，为了给自己减压而必须离开办公室、坐着出租车穿过闹市然后再去公园游逛，这是不是有点太麻烦呢？

其实，我们有一条距离更近、更方便的路线，可以前往一个容易接近的“减压室”。它就构建在你的想象之中。成天被两个年少孩子“围攻”的母亲筋疲力尽（如果这个孩子安静了一会儿，那个却又不省心！），她需要抽点时间（可能是孩子午睡的时候），走进自己想象中构建的“减压室”歇一会儿（哪怕时间很短也好）以恢复精力。．背负压力的推销员可以在两次推销任务期间，将车停在停车场，迅速造访一下自己的“减压室”。

我们每个人都需要在头脑中、在心灵的中心建一个安静的空间。它像海洋深处那样不受外界干扰，无论海面上的波浪多么狂暴，这里始终一片静谧。

这间于想象中构建的安静小屋，便可以作为精神和感情的“减压室”用。它能将你从压力、担忧、紧张和劳累中解脱出来，使你容光焕发，使你能在回到喧嚣的平凡世界中时，能更好地为面对这些消极情绪做好准备。

我相信，每个人都在自己心中拥有一个平静的中心。它永远不受干扰、永远不会移动，就像车轮或车轴最中心的那个几何点一样始终保持静止。我们要做的就是找出自己身上的这个平静中心，隔一段时间就腾出时间走进它，寻求休息、恢复，重新变得精力百倍。

我曾经给病人们开过的最有效的一剂药方，就是建议他们学会回到这个平静安宁的中心。人们发现，进入这一平静中心的最佳方式之一，就是依靠自己在想象中建一间小小的心灵之屋。用对你来说最宁静、最提神的东西来装修这间屋子，不论它们是什么：如果你喜欢油画，可能是美丽的风景画；如果你热爱诗歌，可能是一些你最钟爱的诗文。墙面的颜色是你最喜欢的“愉快”色调，不过应该从宁静的蓝、浅绿、黄和金黄等基色中选择。房子的装饰既朴素又简单，里面没有让人分散精力的元素，非常干净整洁，一切都井井有条。简明、安静、美丽是它的基调。房子里有你喜欢的舒适坐椅。从一扇小窗户向外看去，你能看到美丽的海滩。海浪向沙滩涌来，然后再退回去，但是你听不到它们的声音，因为你的房子特别特别安静。

在想象中建这样的房子时，你要全身心地投入，就像真的在盖房子一样。要对屋里的每个细节都耳熟能详。不要让“这有点孩子气”这种想法让你半途而废。这种技巧的力量在于在创建它时的认真、详细，它栩栩如生的细节，它作为一个静居之地而不只是一个含糊的想法的“真实性”。

每天休一点假

在日常的各项事务之间，无论你在做什么，都能拥有一点短暂的闲暇（可能在乘公共汽车时腾出点时间）来进入你安静的小屋。只要你觉得压力在上升，或者觉得匆忙和劳累，就不妨到你安静的小屋休息片刻。只用从忙碌的一天中以这种方式抽出一点点时间，我们就能收到很大回报。这不是浪费时间，而是“时间投资”。对自己说：“我要在自己安静的小屋里休息一会儿。”

进入之后，在想象中看着你踏上“楼梯”进入自己的“房间”。“我现在在爬楼梯；我现在在开门；我现在进来了。”在想象中，要注意所有安宁、恬静的细节。看着自己坐在喜欢的椅子上，身体完全放松、心情平和。你的房子是安全的，在这里，任何事物也接触不到你。这里没什么值得担忧，因为你已经将担忧留在楼梯口了。这里也不需要你作出什么决定——不必匆忙、不必烦恼。

你需要在现实面前有一点逃避

是的，就是逃避现实。睡觉是“逃避现实”，在雨中撑一把伞是逃避现实，建一栋自己的房子以便能遮风挡雨、避开恶劣的自然环境，这也是逃避现实。同样的道理，度假也是逃避现实。我们的神经系统需要一定程度的“逃避”，它需要更多的自由和保护，使自己受到外界刺激源持续不断的猛烈攻击。你的心灵和神经系统需要一间小屋来休息、来休整、来保护，如同你的肉体需要现实的小屋来休养生息一样。二者出于同样的原因，为了同样的目的。你的精神中的宁静小屋每天都会给神经系统“放个短假”。到那时，你从精神上就“远离了”日常那充满义务、责任、决策和压力的物质世界，你通过从精神上进入内心无压力的小屋休息调整，把“这一切都置之脑后”。

画面比文字更能给你的自动机制留下深刻印象，如果画面恰巧具有强烈的象征意义，那就更是如此。我发现有一幅精神画面即心像特别有效，现描述如下：

一次去黄石国家公园时，我耐心地等待天然喷泉“老实泉”。这处喷泉是间歇式喷泉，能喷出水柱和蒸汽，大约每1小时喷一次。突然，喷泉射出一股咝咝作响的蒸汽，就像一个巨大的热水壶，由于压力太大，把安全塞一下冲开了那样。站在我旁边的一个小男孩问爸爸：“是什么使得它这样呢？”

“哦，”爸爸说，“我想是大地母亲喜爱我们所有人吧。她在里面存储了许多压力．时常通过放掉蒸汽、缓解压力，从而保持健康。”我当时不禁想，当我们心中有情感的压力聚集时，如果每个人都能像喷泉那样将有害的蒸汽排掉，难道不是一件好事吗？

我的头顶上并没有天然喷泉或蒸汽阀，但我却有想象力。于是，我开始在进入精神的安静小屋休整时运用这幅心像。我会想起“老实泉”，会形成关于“情感蒸汽或压力”的精神图画，想象它们从我的头顶冒出来，然后再无害地蒸发。当你气愤或紧张时，可以在自己身上试试这幅心像。排掉蒸汽、让它冒出头…顶的想法与你的精神机器具有强大的联系。

顺便提一句，在谈到调整、休养、恢复状态等问题时，许多心理学家和体育项目的技巧指导如今都会谈到同样的观点和技巧。在“新心理控制术”视频节目中，你会发现有关该话题的进一步论述。

在解决某个新问题之前，先“清空”你的机制

如果你在使用加法机或电子计算机，必须在执行下一项任务之前先把以前的问题清空。否则，老问题或旧环境的残余部分会卷入到新问题和新环境之中——从而为你得出错误的答案。

花片刻时间进入你头脑中的安静小屋休养生息，这种练习能起到同样的、“清空成功机制”的作用。出于这一原因，在多项任务、多种环境或形势（这些任务、环境或形势需要你怀有不同的情绪、需要不同的心理顺应或心理定向）之间转换时，练习这种“清空”方法非常有益。

以下是“残余转入”或未能清空精神机器的常见例子：一位商务经理忙了一天，但将工作中的担忧和烦躁情绪带回了家。他一天都忙忙碌碌、筋疲力尽、充满干劲，随时都有“干下一件事”的准备。可能他觉得有点儿沮丧，这让他也许脾气有些急躁。当他回家时，身体已经停止了干公务。但是，他把好斗、沮丧、匆忙和担忧的残余情绪也带回了家。他仍然随时都做好“干下一件事”的准备，放松不下来。他对妻子和家人感到不耐烦，总是想着办公室的事情，尽管此时思考公务也是白想。

失眠、粗鲁通常是情感的“残余”

很多人在应该就寝的时候，却把烦恼带到床上。从精神和情绪上看，他们在不应该做事的时候，却仍然想针对某种局面做点什么。

我们整天里都需要对情绪和心理进行这样那样不同的组织。和老板说话与和顾客说话，你需要不同的情绪组织和心理组织。如果你刚刚和一个怒气冲冲的顾客交谈过，那么在第二个顾客还没和你说话之前，你首先需要改变一下自己的心理意向。否则，第一种局面下遗留下的残余情绪便不适于应对其他局面。

情绪残余能导致事故

保险公司和其他研究事故起因的机构都已经发现，情绪残余能导致许多交通事故。如果司机刚刚和配偶或老板发生过口角，如果她刚刚经历了挫折，如果她刚刚离开一个需要她作出好斗行为的场面，那么就很可能造成交通事故，因为她把不适当的心态和情绪带到了驾驶过程中。她并不是对其他司机有什么火气。这有好比她清晨刚刚从梦中醒来，而刚刚做过的梦里，她却经历了极为生气的事。她知道自己刚刚遇到的很多不公平的事不过是在做梦，但仍然为此气愤不已——有什么办法！

恐惧也能通过同样的方式在不同局面中互相传递。

残余情绪是集中精力的对立面

广受欢迎的银幕侦探科隆博少尉（其扮演者是彼得·福尔克）曾经说：“有时候我的想法就像交通拥堵中的车一样堵成一团。”

所有领域的成功表演者都知道，如果脑子里乱成一团，如果心乱如麻，他们的表现是不可能出色的！其实，最佳表演者也对“聚焦”和“专注”顶礼膜拜。之所以不知疲倦地追求它们，这些人自然有其自己的理由：专注是一切事业一点点取得成功的“关键”。世界最著名的驯马师和骑术教练之一、《完美的马儿》行业通讯主编约翰，里昂说：“驯马最难做到的并非知道驯马要做什么，或者是有充沛的精力或勇气去做。最难的是学会保持全神贯注。”同样的话也适用于打高尔夫球、推销、教育孩子以及其他任何事；最难做到的不是技巧和手法，而是集中注意力。里昂先生接着说：“如果一次不把精力集中在一件事上，你就无法帮助自己、帮助团队．就无法成功！”

创造自己的“快速擦除器”并尽可能经常使用

前面提到过的显像法我已经提倡了许多年，我称之为“清空计算器”。这种方法是指你在打算做下一道题之前，先要在计算器的小屏幕上，把前一道数学题的残余部分清空，或者存起来备用。按一下“清空”键，便把问题一完全从你的“屏幕”上清除了。在着手做问题二之前，你必须要这么做。许多人自己形成的另一些图解法和显像法比这还有用。我曾经收到许多信，写信人在信中描述他们想象自己在使用橡皮擦“清空”写过的字、用黑板擦“清空”黑板，或者用一块海绵“清空”窗户上的灰尘，甚至想象自己走进卫生间沐浴，冲洗得千干净净。你可以在短至几秒钟的时间内唤出这幅心像，并将其作为一块橡皮擦使用，比如说，在接电话之前，先强迫自己犹豫5秒钟“清空”一下大脑。

据报道．奥运会冠军、高台跳水运动员格雷格·洛加尼斯在每次即将登台比赛之前，都要从头脑里进行40遍跳水彩排！他所做的其实遵从以下步骤：

1．停下来“清空计算器”。

2．把一切干扰放到一边，快速、连续、反复地播放“精神电影”，多达1，2，3，4，5，6，7……38，39，40次，使自己的大脑屏幕上除了成功的画面之外什么也不留下。

3．让他的伺服机制将实际的跳水作为第41次来实践。

多数人从来不采用这种看似简单但特别有效的方法。相反，他们会在参与某件富有挑战性的活动（比如在办公室开一次重要会议）时，脑子里仍然还在继续着“交通阻塞”的场景（几乎被鸣叫的汽车喇叭、大喊大叫的行为和司机占满了）。他们希望在心不在焉的条件下把事情做好！他们把思想和情绪上的各种混杂物统统放到一起一锅煮（这些混杂物包括担心这担心那、和配偶或朋友交谈时出现的分歧，被一些要停下来探讨上一两个小时的杂事所分心），他们同时给自己的伺服机制50件不同的事让它去做，从而耗尽了它的力量。

洛加尼斯之类的运动员肯定不会这样。他们不仅在咕噜咕噜冒泡的锅上加上一个盖、盖得严严实实，而且还在旁边放置的另一口已经煮沸的锅上也加上一个盖（旁边的这口锅里煮的东西可能是某些想法，认为某一条胳膊或腿又僵硬又疼痛，可能是肌肉感受到的紧张，也可能是对各种即将来临的危险的担忧。它们由于即将煮沸，也快要把锅盖冲破了）。所有这些混杂物都应该被压制，以便你在现实表现中浑身放松。和他们一样，你也应该给这两口锅加上严严实实的锅盖，把火调小，然后成功地将第二口锅抛到脑后，以便一次只将精力集中在一副栩栩如生的成功心像上。

心灵处方

找到等同于“清空计算器”的自己的方法，以便能将分心的人和事立即擦除，并对此法进行练习。通过练习，它会变得越来越有效，使你想要的“清空大脑残存物”法能越来越快地发生，最终在瞬间便能完成清空操作。之后，每面临一种局面时，你都能立即在形成一幅恰当的“微型心像”后便完成“清空”操作，以此为伺服机制提供这幅正确的心像，使伺服机制在此时此刻能集中自身的全部力量。

“按”走压力、“按”出你的出色表现

一次参加电视脱口秀节目时，我在后台和节目主持人聊天。这档节目的导演从“演员休息室”的门口伸出头，说“只有一分钟了”。

“对不起，马尔茨博士，”主持人说。他紧紧闭上