跑步圣经-第10章
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如果你想跑得快，那么就设法不要满足于保持“正常”体重。一九七二年获得奥林匹克马拉松赛跑金质奖章的弗兰克·肖特身高五英尺十英寸半，骨瘦如柴，体重只有一百三十四磅。比尔·罗杰斯是五英尺八英寸半，体重一百二十五磅。另外一位第一流的跑步运动员杰夫·盖洛韦说，“我深信，你越瘦跑得越快。”
《跑步人生》——7 提高成绩
7 精益求精
训练速度和耐久力的方法
如果你已按照第五章的建议锻炼了几星期，那么现在你大概能跑几英里而不会感到疲倦了。在跑步以后，你会感到精神饱满，心情愉快，工作起来轻松一些，玩起来更有乐趣。也许你会满足
于到此为止，不再增加跑步的路程和速度，要是这样，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就会保持不错的健康状况。唯一的缺点是不会有很大的改进。当你刚一开始练跑的时候，你的健康状况改善得很快。接着，当你的心、肺和肌肉由于适应以前所不习惯的工作而变得比较强壮和有效时，健康状况的改善就逐渐慢下来。最后达到了平衡状态，你的身体能够相当容易地完成要它完成的任务，但是健康状况不会再有明显的改善。
我已经提到我参加第一次比赛的情况——那是一次五英里的赛跑。尽管我过去还是比较经常练习跑步的，可是在这次赛跑中，我成了殿军。直到我开始阅读有关这项运动的著作的时候，我才发现我的锻炼计划缓慢，运动量不够。为了使我的身体产生预期的反应，我有时需要跑得快一些。我体会到，如果你老是跑得很慢，你就不会学会快跑。如果你跑得快而跑不远，你的耐久力就不会增加。如果你在平地上跑，你就学不会怎样在山坡上跑。肯尼思·多尔蒂在《现代田径运动》一书中写道，“我们学到的是我们练习的东西，而且达到的速度是练习时所用的速度。”
在我们锻炼时，我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有：
1、我们用氧的能力加强了。
2、我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。
3、我们的肺活量增加了。
4、我们散热的能力增加了。
5、在运动以后，我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。
6、我们的肌肉更有劲了。
7、我们做了一定量的工作以后产生的｜乳酸减少了，｜乳酸是一种对工作起限制作用的物质。
8、我们身体的机械效能增加了，每单位工作量所使用的氧气减少了。
9、我们会有更大的耐久力。
即使我们跑一点点路，也会发生这些变化，不过变化不大而已。然而要产生持续的适应性变化，我们就需要更经常、更有目的的锻炼。在一位知识渊博的教练指导下锻炼大概是最有效的。如果我们的锻炼还不够，还有余力；或者如果我们锻炼得过分疲倦了，他就能告诉我们。他知道怎样锻炼才会使我们精神焕发，或者至少使我们感到适度的疲倦，而不是精疲力尽。然而我们大多数人——包括我在内——
没有教练。甚至一般的跑步俱乐部也没有正式的教练制度。一位有经验的跑步运动员有时能给朋友出些点子，但是大部分时候，我们是自己摸索着锻炼的，从这儿或那儿取得点滴经验。爱德华·爱泼斯但对我说，“锻炼是我的创造性活动。即使我能有教练的话，我也不要。自己想出一些办法才有意思。”我同意这种观点。目前我正在进行许多费力的爬坡跑步，设法加强我的四头肌，即大腿前面的肌肉。我的理论是，如果这些肌肉更强壮一些，我的步子就能迈得长些和快些。如果这个办法行不通，我将试试别的办法。
写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更认真地求得改进。你想要提高多少，这完全得由你决定。你可以设法只提高一点，你也可以着手大大提高一步。你怎样进行锻炼，这取决于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何，下面四点原则都是适用的：
第一点原则：使跑步成为一种终身活动。只为一次赛跑而锻炼，然后听任你不易取得的一切竞技状态消失，那是一种浪费。因此要制订计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑。这样对你的身心都会有好处。
第二点原则：不要急于求成。如果你练得过猛过快，你会损伤肌肉，或者累得很难受。最好是循序渐进。
第三点原则：时难时易。初练者往往买一只跑表，他们每次都想比上一次跑得快些。特克斯·莫尔在《带伤跑步》一书中写道，“我在头一年犯了许多错误。最痛心的错误是在刚一开始跑的时候总是跑得太快。我是在当我有了一只跑表以后开始这样做的，我每次跑步总要设法打破我个人的记录，这显然是做不到的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于连续的锻炼，甚至适用于整整几年的锻炼。在使劲跑了四分之一英里之后，身体需要休息一下，在紧张了一天之后，需要轻松一天；在几周的艰苦锻炼之后，需要慢跑一个时期。每年在新年之后不久，我开始做路程比较长和比较费力的跑步锻炼，为参加四月份在波士顿举行的马拉松赛跑作准备。在三个月中，我增加我跑的里数。当我这样做时，有时我感到疲倦。在马拉松赛跑结束以后，我就准备休息一下。在以后的几个月中，特别是在酷暑季节，我想跑才跑，很少勉强我自己，而且有许多时候，跑步的方式就象是在乡村漫步。在这种松弛的安排下，我的热情很快就恢复了。有时不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这种情况时，我知道，我的精力又充沛起来了。
第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有充分时间来适应。
（）
变得太快就会产生疲劳，造成损伤。
你希望达到什么程度？
美英公路跑步运动员俱乐部为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）：
男子
10 英里15 英里20 英里马拉松
世界级0：49：10 1：14：25 1：41：40 2：15：00冠军级0：50：30 1：17：30 1：47：00 2：23：00一级0：53：00 1：23：00 1：54：00 2：35：00
二级1：01：00 1：37：00 2：16：00 3：04：00
40 岁以上1：03：00 1：40：00 2：20：00 3：10：0050 岁以上1：10：00 1：50：00 2：30：00 3：25：00女子
10 英里13。1 英里20 英里马拉松
世界级0：56：16 1：14：51 1：57：38 2：37：57冠军级1：00：25 1：20：25 2：06：27 2：49：53A 级1：05：14 1：26：52 2：16：41 3：03：45
B 级1：10：54 1：34：26 2：28：44 3：20：04
c 级1：17：37 1：43：05 2：43：06 3：39：35
锻炼可以变成复杂的事情，叫人望而却步。听听跑步运动员的行话，听听他们谈到“间歇锻炼法”和“法特勒克锻炼法”，就足以使你想要抛开这项运动，而去打高尔夫球。但是如果你知道跑步实际上只有四点原则，锻炼跑步不一定是很复杂的。
间歇锻炼法
间歇锻炼是最科学的锻炼方法。人们通常认为这种方法是两个德国生理学家沃尔德马·格施勒和汉斯·赖因德尔在三十年代发明的。* 间歇锻炼就是在一定的距 离上反复使劲跑，在两次跑步中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地慢慢跑。间歇锻炼的花样特别多，因为随着所要起的作用不同，有五种因素可以改变：快跑的总距离，每次快跑的时间，快跑的次数，两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间的活动方式（散步或慢跑）。象奥林匹克马拉松赛跑运动员比尔·罗杰斯这样的冠军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑两英里。在每次使劲跑步之后只有四分钟慢跑的间歇时间。然后他可以重复适应整套锻炼，事实上他也常常是这样做的。底子较差的跑步运动员必须进行比较容易的锻炼。稍为试验一下就会知道怎样对你最合适。但是要记住，由于在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分，所以在头两三次快跑中，不能把所有的劲都使出来。比如说，如果你打算进行六次快跑，只有最后两次才应当是真正困难的。如果你的脉搏不能在九十秒内恢复到一百二十跳，那你就是跑得过猛了。
注：*关于这种锻炼方法是谁发明的，一些作家有不同的意见。他们首先认为这是第一次世界大战之前芬兰跑步运动员劳里·菲哈拉和曾当过宾夕法尼亚州立大学径赛教练的乔治·桌顿发明的。
间歇训练是有成效的，但是你要付出代价。由于这通常是在跑道上进行的，因此景色单调，而且还要反复一再地跑。肯尼思·多尔蒂写道：“间歇锻炼听不到婉转的鸟鸣。。看不到沙滩、海洋和天空的美景。”特别是，如果你是独自一人锻炼，你会不由得松懈下来，很容易失去兴趣。
顺便说一句，在为长距离慢跑打好牢固基础之前，不要试图进行间歇锻炼。这是一种费力的锻炼。除非你身体非常健康，否则很容易造成损伤。在开始间歇锻炼之前，千万要使身体做好充分准备。至少要慢跑一英里，最好慢跑两英里。间歇锻炼每周不得超过两次，而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步的总里数的百分之五以上。
由于间歇锻炼花样繁多，我有意识地不推荐任何具体的计划。我认识一位中年的马拉松跑步运动员，他每周有两天在二百二十码的距离上来回跑二十次，每次以三十五秒钟跑完。我们刚才看到，罗杰斯跑的距离要远得多。你也许认为介乎这两者之间的某个距离对你最合适。不论你作出什么选择，都要有耐心，至少要坚持三个月才会见效。
法特勒克锻炼法
这是一个瑞典字，意思是“快跑”。法特勒克锻炼法正是这个意思。这个名字是一九四八年参加奥林匹克运动会的瑞典代表队的主要教练哥斯塔·荷默起的，就是在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。虽然快跑和慢跑的变化因人而异，但是目的总是一样的：既要得到很好的锻炼，又要有趣。在《他们怎样锻炼》一书中，拉乌尔·莫勒特这样写道：
法特勒克锻炼法也许是本世纪初以来在锻炼方面最引人入胜的发现。。它给人们打开了欣赏森林景色的窗口，同时又形成一种可以说是“愉快”的锻炼方法。
法特勒克锻炼法中既有在森林中散步和慢跑，又有短距离冲刺，因而能够使田径运动面貌一新。。毫无疑问，任何一个老是坐着不爱动的人，只要想到一个人赤着脚，在森林中和水天一色的湖旁松软的苔藓地上跑着，都不能不产生一种怀旧之感。面对着这如画的美景，田径运动员的情绪会抑制不住地高涨起来。
法特勒克锻炼法并不是为了要避免费力的锻炼，而只是为了避免重复和单调。
只有你能约束自己进行艰苦的锻炼，这种方法才能成为一种有效的锻炼方法。有一天，我同奥伯林大学越野跑步小组的成员一起进行了十英里的法特勒克式跑步。在开始跑的时候，他们带了两个网球。一个跑步者象足球运动员准备接传球那样往前冲刺，另外一个人把球扔给他。接着笑语喧哗。我们来到一条泥泞不堪的坑坑洼洼的路上。我们飞奔了过去。溅起“一片泥浆，我们又从一片长满野花的地里跑过去，趟过水深齐腰的小溪流，跳过几道篱笆，最后在一条乡村道路上快跑了一英里。这是一次艰苦的锻炼，但是一路上乐趣无穷，充分说明了法特勒克锻炼法特有的乐趣之一：你不论碰上什么地形都要忍受。溪水、泥泞的道路或一英尺深的雪都不是可悲的事，而是值得欢迎的挑战。
LSD
LSD 不是一种麻醉剂（LSD 也是麻醉剂麦角酸二乙基酞胺的缩写字母——译者 注），而是一种锻炼的方法。这几个缩写字母代表“长距离慢跑”。人们常常认为发明这种方法的是一位深受尊重的德国医生和教练恩斯特·范·阿肯，但是在美国，主要推广这种训练方法的是《跑步者世界》主编乔·亨德森。亨德森写道： LSD不仅仅是一种锻炼方法。这是对待体育运动的一种全面看法。采用这种方法的人说，跑步是一种乐趣——所有的跑步都是这样，不只是比赛的那一部分。锻炼并不是用令人精疲力尽和焦虑不安的手段，来实现一种叫人受不了的目的。每天都到乡下去跑跑是简单的，从容不迫的，无忧无虑的，而且几乎是毫无痛苦的。这种作法本身就象赛跑一样有趣。”这样的跑步能使人享受到散步的一切乐趣，只是一小时要跑七八英里，而不是走三四英里。
一些跑得非常快的人都是用LSD 方法锻炼的，虽然这似乎是矛盾的现象。纽 约的一位年轻的律师弗兰克·汉德尔曼可以用三十分零几秒钟的时间跑六英里，但是在锻炼时，他跑的速度很少超过每英里八分钟。我认为，关键在于，他经常参加比赛，因而在比赛中快跑锻炼已够充分的了。大多数跑步运动员和教练认为，你只需用大约百分之五的时间快跑，也就是说，每跑二十英里只需要有一英里快跑。
长距离快跑
我所以要提一下这种方法，只是因为有些人对我们身体的功能有错误的理解，想用这种办法锻炼。这种办法是不会有效的，原因有两个：
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1、身体最后会不听使唤和垮掉。如果你运气好，身体垮下来会表现为感冒或经常感到疲倦。但是情况可能更为严重——膝部出毛病或发生应力骨折。
2、长距离快跑同改进运动员的生理状态是有矛盾的。在锻炼时，我们使自己感到疲乏，以便在随后的休息期间使身体得到恢复，并且变得比以前更为强壮。科学研究表明，要是得不到休息，恢复就要受到很大的限制。*①注：①科学最近越来越深入跑步世界。今天甚至有使用电子计算机的锻炼制度。例如有一名叫做吉姆·加德纳的跑步运动员（同格里·琅迪一起）写了一本叫做《电子计算机化的跑步锻炼计划》的书。这本书根据跑步运动员目前的能力提出每天锻炼的计划。
哪种训练方法对你最合适？得出结论的唯一可靠办法是亲身试验。如果你是一个律己很严的人，预言要做的事情总要完成，间歇锻炼也许对你有用。如果你喜欢轻松一些，法特勒克锻炼法或LSD 锻炼法可能最适合你的需要。有些人在一年中， 有一部分时间用一种方法锻炼，而在其余的时间里则用另外一种方法锻炼。过了一段时间，当你对自己的身体有所了解的时候，当你开始相信你的这种了解的时候，你就会知道怎样锻炼最适合你的身体了。
并不是说每个人都应当用同样方法锻炼。你该采取哪种锻练方法和锻炼量该多大，这取决于你锻炼的目的。如果你是在准备参加五英里的赛跑，你的锻炼将不同于马拉松赛跑运动员的锻炼。上面已经说过，原因就是你受什么样的锻炼将决定你能参加什么样的赛跑。拿两个极端的情况（四分之一英里赛跑和马拉松赛跑）为例。
产生能量的化学反应需要氧。在四分之一英里快跑中，你跑得很快，以致在跑步本身的过程中，你所得到的氧大约只等于必需的氧的百分之二十五。其余的百分之七十五——所需欠缺的氧——必须在你越过终点线以后补充。因此，参加四分之一英里赛跑的运动员必须进行大量的厌氧锻炼——就是在没有充足氧气的情况下跑步。
另一方面，马拉松长跑运动员在赛跑的过程中就得到百分之九十八或九十九的氧。
他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分锻炼也是在这方面的。*②注：②中间距离的跑步需要不同比例的需氧跑步和厌氧跑步：一英里跑步为七十与三十之比，两英里跑步为八十与十五之比（原文如此——译注），三英里跑步为九十与十之比，以此类推。
如果比赛时的气候很可能是炎热的，那么就要设法在炎热的条件下进行一些锻炼。如果户外天气很凉，那么就要为自己保温，穿一件运动衫（或者甚至穿两件运动衫），戴上手套和毛线帽。由于只需要一周左右的时间就能适应，所以你也用不着长期穿这么多的衣服。无论如何，稍为有点不舒服是值得的。在一九七六年波士顿马拉松赛跑开始时，阳光下的温度是华氏一百一十六度。几乎没有一个跑步运动员事先想到马萨诸塞州四月中旬的气候会这么热，因此实际上谁也没有进行过适当的锻炼。结果大多数人的经历都是很惨的。
有关具体特点的同样原则也适用于地形方面。如果你希望在山坡起伏的路上跑得很顺利的话，你必须事先在坡地上跑一跑。在高低起伏的坡路上跑和在平坦地面上跑是不一样的。跑上坡路需要强壮的四头肌，而跑下坡路会使脚和膝盖受到很大震动。要在山坡起伏的地带跑得顺利，唯一的办法是进行这样的锻炼。
你在锻炼的时候应该跑多远？答案是你愿意跑多远就跑多远。就在几年前，我还认为六英里是一个惬意的距离——足以进行很好的锻炼，而又不致于精疲力尽。
现在要十英里才能使我满足（我不知道最后会增加到多少英里，我也不去想它）。但是如果你是在为参加赛跑做准备，那你就应该在训练时规定适当的里数，使你能安全度过崩溃点——超过这个里数之后，你除了所谓拼命挣扎以外，什么也干不了。
至少从理论上来说，你的崩溃点是很容易算出来的。如果你天天跑，一天都不耽误，这个里数就是把你每天跑的里数乘以三。如果你偶尔缺几天，那么把你最近一个月跑的总数除以十，就能得出你的崩溃点。
不用说，崩溃点只是一种大致的估计。一些跑步运动员能比理论上所说的跑得远一些；少数人跑不了这么远。当然优秀跑步运动员所想的是怎样能发挥他们最大的潜力，而不是崩溃；因此他们中有些人一天跑二十英里或二十多英里，崩溃点计算法也没有把速度计算�
