跑步圣经-第18章
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热心地解答问题，因而中断跑步呢，还是只管继续跑你的步？这个问题我一直也没有解决。有时，尤其是车里的人看上去毫无办法时，我就停下来。另外的时候，我承认我总是装做精神恍惚的样子，立刻跑开了。
当有人提问题时，尽量不要不耐烦。我最终认为向过路者提供情况是公众对跑步者的信任，也是我们的任务中的不可分开的部分。
你遇见的其他人（没有恶意的一类）中，有些人会跷起大姆指赞许你，或者讲些鼓励的话，说“你真是好样的”，或“顺这儿跑”来鼓励你跑下去。你应当挥手示意，对这些奖励表示欢迎，感到鼓励和表示感谢。
人（捣乱的） 有些人出于只有他们自己最明白的原因，见不得一个跑步者。 这样的人不多，但当这样的人出现时，你就会看出来。他们乘着车经过你的时候在车上大声骂你，往你身上扔东西，有时还把车开得横冲直闯，以致使人担心会给车撞死。还有些人三五成群，聚集在街道拐弯处，小声议论着你够不够男子气概，你的腿的形状如何如何。
对于如何处理这个问题，大体上有三派想法。一派主张采取逆来顺受的态度。
支持这种想法的人说，别理他们，他们就会走开。
第二派主张回击。他们建议用肮脏的字眼叫骂，做下流的姿势：遇到极端恶劣的情况，要投掷凶器。
第三派建议你对待这帮心胸狭窄的人要若无其事地笑脸相迎，并说些拉近乎的话，让他们一时不知所措。一位叫皮特·汉拉恩的跑步者在《跑步者世界》一书中写道：“即使极少数刁难者也常常被跑步者主动表示的友谊感化，变得态度缓和一些。”
也许上述办法中有一种始终要比另外两个办法有效，但是我不知道是哪一个。
不过我肯定知道哪种办法最使跑步者满意。不久前举行了一次会议，由数百名关心运动的科学方面问题的专家（其中很多人也是跑步者）参加。在会上，一位精神病专家谈到，有一次一个单独跑步的人受到满满一汽车青少年的刁难。这个跑步者在一个红绿灯处赶上这辆汽车。他保持原来的速度冲上去，在车尾的行李箱上用力踩了一脚，又在车顶上照样踩了，然后又在引擎盖上踩了一脚——给车上留下三个深坑，作为他从车旁过去的标志。开会的专家们听了这段故事都起立鼓掌欢呼。
《跑步人生》——14 跑步者的饮食
14 为了跑步而进食
如果你真爱吃东西，那可是好消息
几年前，在我开始跑步锻炼之后不久，有一天我忍不住吃了一顿非常丰盛的午餐：两块汉堡牛肉饼，法国式油炸点心和加牛奶的饮料。我在下班回家的途中咒骂我自己意志薄弱。我觉得自己身体笨重，想到我当晚跑步时肯定会出现的可怕的费劲情景就害怕。要是能跑完全程，也全是依靠毅力，我相信一定是不会感到什么乐趣的。结果正好相反，那次我跑得比以往哪一天都带劲。我象是在飘浮，几乎是脚不沾地。我的双脚象羽毛一样飞快地、轻轻地接触着沥青、沙土和草地。
再想一想另一次跑步的情景。那次没有吃饱。我正在进行训练，准备参加一次马拉松赛跑，我想使自己体重减轻一些和瘦削一些。在我还没有起跑之前，我已经感到软弱无力。此外，那天天气很热，华氏九十多度。我想到过去两次在同样的气温下跑步的情景，一点没有使我感到欣慰。然而在我沿着跑道缓慢地边跑边调整步伐节奏的时候，我突然意识到这也将是不平常的一天。于是我不理会高温、沿着粘人的沥青公路轻松地跑过去，感到轻松，有力而毫无倦意。在格林威治角——离我在康涅狄格州里弗赛德的寓所三英里的一个树木茂密的河边公园，我停下来喝口水，接着再向前跑，一边欣赏着鹅群戏水、免子出没和野雉飞翔的景色，一边望着一艘沿长岛桑德顺流而下的帆船。在跑至接近终点的高坡的时候，我终于感到有点疲倦了，但是并不觉得非放慢速度不可。
从这两次感觉几乎是一模一样而营养的供给大不相同的跑步中，可以得出的一点体会就是，我们的身体具有奇妙的适应能力。另一点体会是，营养并不是最重要的。你可以通过合理的饮食来提高跑步的能力，从长期看，你可能会取得一些成功，但是恰当的饮食并不能保证在某次跑步或比赛中准能取得好成绩。在跑步的过程中还有其它许许多多的可变因素。
甚至是专业的营养学家，在你可能认为是毫无辩论余地的问题上却难以取得一致意见。譬如说，对一个跑步的人说来，禁食是一个好主意吗？这似乎是一个颇带根本性的问题，一个早就有了答案的问题，然而在《运动员的饮食》一书中，内森·史密斯博士说：“人们不时提出有关定时禁食的好处问题。只限于二十四小时或四十八小时的禁食，对一个健康的人说来未必是有害的，但是一个运动员在训练期间如果在这样一段时间内得不到热量的供应，就不能期望他在参加竞赛中取得好成绩。没有证据说明定时禁食对竞赛有什么好处。”但是，在《跑步者世界》的编辑们发表的《增进健康的饮食》一书中却提出了一个相当不同的观点：“许多在几个星期或者更长的时间内定期禁食的人谈到，在不吃东西的后一阶段中感觉自已‘健壮如钢’，甚至体力有了增长。”
即使对于同样的养生之道，两个人的反应也可能是不同的，因此我们每一个人必须看看自己的身体状况如何。罗杰·班尼斯特（一位权威人士）过去说过：“对一个人适用的并不一定对另一个人也适用。关于饮食和运动的医药方面的问题创立一套神秘的理论是不难的。只要人们正常地饮食和不偏食，没有证据说明非要吃特别的食物或额外补充维生素不可。我认为，饮食得当的根本一点在于自然地摄取营养。”
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但是，尽管这么说，看来确实有一些一般性的原则是值得注意的，特别是考虑到这样一个事实：根据最近提出的一些研究报告，饮食不足的现象是出人意外地普遍的。
吃东西和喝饮料可以成为难以置信地复杂的事情，运动员的营养尤其是这样。
前不久一批研究人员聚集在列宁格勒举行了一次关于运动员营养问题的国际讨论会。他们来自东欧、日本、巴西、古巴、英国、美国以及其他许多国家。他们在会上和会下，就我们大家都会认为是毫不重要的细微未节的营养问题争论不休。正如参加这次会议的一位医生乔治·曼在《内科医生和运动医学》一书中所说的那样：
“在许多参加比赛的人的身体素质都很好，而且几乎相同的情况下，人们就把注意力转移到会给运动员带来一些小小的好处的训练因素方面。”
一般跑步的人，用不着掌握这样细微的营养知识，大多数超过一般水平的跑步者，也无需掌握这种知识。关于如何合理地饮食，我们只要有一般的了解就行了。
既然我们都会有意地犯许多错误——如喝一杯啤酒或吃一块蛋糕，所以在这个问题上弄得非常紧张几乎是毫无道理的。因此，这一章仅仅研究一下某些公认的运动员营养原则。我在写这一章的时候假定，你已经懂得或者是可以很容易地发现摄取营养的一般规则。到现在为止，你毕竟已经是自己生活过这样长的时间了。
首先应当抛弃一种想法。有人坚持认为有某些“神奇的食物”。根本没有这种东西。L·琼·博加特和其他权威人士在《营养和身体健康》一书中是这样说的：“丰富的膳食，即以肉、牛奶、鱼、家禽、蛋、各种粮食、豆荚和硬壳果仁、绿叶菜和其他蔬菜以及水果等为基础的膳食，就将满足运动员的全部营养的需要。不需要维生素丸和特殊的补充药品，而且不应当依靠这些药品，因为人们可能产生一种错觉，以为服用它们就能使他们的营养需要得到满足，而事实上他仍然可能缺乏蛋白质和矿物质。”前面引用过托马斯·巴斯勒博士的话，他在宣布美国医疗跑步者协会的观点时也说，“我们并不赞成食用任何特殊的补充食品。我们建议避免食用高度提炼过的食品：蔗糖、淀粉、饱和的脂肪和蒸馏过的酒精。”巴斯勒说，相反，包括新鲜水果、生菜和不大多的肉食在内的正常的、调配得当的饮食是最适宜的。
在这方面，实际上也没有什么真正的“保健食品”，即使我们给一些食品冠以这种名称。举例来说，人们经常把一罐果味的｜乳酸酪看作是保健食品，它所合有的热量大约是二百五十卡，同份量相当的冰激凌所含的热量差不多。不过，假如你觉得在所谓的保健食品商店购买食品比较好，那也没有理由不这样做。而且为了避免那些现在大量进入到我们现在所吃的食物当中的除虫剂，除草剂和杀菌剂，这样做可能还是有道理的。但是从营养的角度来看，保健食品和普通食品的作用完全相同。
（两个明显的例外是精制食糖和白面，这两种食品对我们都没有什么好处，而且，就食糖而论；还可能有相当大的害处。）
许多年来人们都认为，运动员需要的蛋白质比其他人多。营养学家现在一致认为，情况并不是这样。你确实需要增加的是碳水化合物，特别是在超过一小时的跑步以前。原因在于，人们有一种把食品中的化学能变为机械能的作用。这一过程是比较复杂的，实际上复杂到这样一种地步：如果你在跑步时想到它的具体细节，你就可能忧虑到使你瘫在路旁动弹不得的程度。人们就这个问题写过几部完整的书。
（最简明扼要也是最精彩的著作之一，就是E·c·弗雷德里克所著的《跑步中的人体》。）实际上，你知道这一点就行了：你只要记住，蛋白质尽管由于其他原因是重要的，但是在产生能量方面作用并不是很大的。一些研究报告已经表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食使能量明显降低，而相反的饮食——高碳水化合物、低脂肪—
—却使能量增加。一个原因是，使一定量的碳水化合物能量产生代谢变化所需要的氧气要少大约百分之十。另一个原因是，高碳水化合物的饮食能使肌肉得到超过通常数量的糖原，人体一旦把这种物质变成葡萄糖，就将氧化而化为能量。
这一切并不意味着，过多地吃含碳水化合物的食物会使你得到除体重以外的其他东西。然而，这的确意味着，在你选择食物的时候，最好偏重碳水化合物而不是脂肪。有一天我路过鲍勃·格洛弗的办公室就进去看看他。那天是星期三，格洛弗计划在星期六参加一场五十英里的长跑比赛。在我们坐着谈话的时候，他不断地把一块葡萄干甜饼掰下一片来塞进嘴里。在一个不是运动员的人看来，吃这种东西是不正常的，但是格洛弗知道他是在干什么。（他在那次比赛中赢得第五名，而且在整个跑步的过程中几乎都是感觉良好的。）
格洛弗的做法正是大多数优秀运动员在长跑以前的做法。人们把这种作法称为饱餐合碳水化合物的食物，或者用比较科学的术语讲来就是超级补偿。研究人员已经发现，如果人体在几天之内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百之多，结果是：第一，有了更多的能量；第二，可以推迟，也许可以完全避免那种所谓“枯竭”的可怕时刻——人体内储存的能量消耗殆尽——的到来。正象前几章说过的那样，男人比女人更容易发生“枯竭”现象。这是因为女人的天然脂肪比男人多，所以能够防止枯竭现象的时间也比男人长得多。
饱餐碳水化合物的食物的做法，还是近期出现的事情。来自长岛的一个长跑运动员保罗·费特施尔说：“仅在十年前，我们在竞赛的头天晚上，都是吃一块牛排。
现在我们却是大吃通心粉和馅包子。”饱餐合碳水化合物的食物，是瑞典一位名叫埃里克·哈特曼的生理学家研究出来的办法。整个过程正好需要一个星期，虽然最适合个人身体条件的时间是因人而异的。第一天进行一次长时间的、使人疲乏的跑步。
接着三天进行一般的训练，饮食则是碳水化合物含量极低而富于蛋白质的。在最后三天就吃比往常为多的含碳水化合物的食品——面包、通心粉、蛋糕等，而减少蛋白质的含量。经过这样的滋养之后，肌肉就充满所能储存的糖原。（“饱餐”是一种有点引起误解的说法。它的意思并不是要给你填东西。你应当按照通常的饭量吃东西，只是改变食物营养成份含量的比例而已。）
对参加马拉松赛的选手进行的研究表明，遵照这一办法进食的人，要比不遵照这一办法进食的人取得的成绩好得多。不过，也不是每一位长跑者都是按照这一准则饱餐含碳水化合物的食物的。弗兰克·肖特遵照这一办法的后一部分（进食合高碳水化合物的食物），但是不遵照前一部分（进食含低碳水化合物的食物）。他认为，在他进行艰苦训练的时候，每一次跑步都是消耗糖原的。他并不认为有必要来消除他体内的糖原）因为它已经消失了。
营养研究人员并不是都认为饱餐含碳水化合物的食物是一个。好主意。甚至埃里克·哈特曼也说，这不见得始终是个好办法。他指出，由于每一克糖原都是同三克水化合起来的，因此肌肉内增加的重量可能妨碍肌肉的动作。
许多优秀的跑步运动员也持有类似的保留意见。唐·狄克逊（一位记录影片制片人）在四十九岁那年以二小时四十一分取得他的最快的马拉松赛跑的成绩。他也象肖特一样，没有遵照第一部分的要求去做。但是他进行了极其消耗体力的跑步，然后在三天的时间内摄取大量的碳水化合物。
除了饱餐含碳水化合物的食物以外，大多数跑步者象其他人一样进食，甚至用不着额外的维生素，不论锻炼得多么艰苦。但是你应当注意一定要吃绿色和黄｜色的蔬菜以及新鲜的水果，它们是为使碳水化合物和脂肪代谢所需要的维生素的重要来源。一千二百到一千五百卡的热量（只要它们是从各种各样的卫生的食物中摄取的），就将使你得到所需要的维生素。有些维生素如果吃得太多就都排泄掉了。另一些维生素——例如可以溶于脂肪的维生素A 和D——就存储在人体内，而且在一段时期内如积累过多还可能产生有害的作用。几年前，在莱纳斯·波林称赞维生素C 在防 止感冒中的作用以后，我整个一冬都在服用这种维生素。我得了一次感冒，但是十分轻微，使我连一天的跑步也没有停止。下一年冬天，为了试验一下，我完全没有吃维生素C，我又是只得了一次轻微的感冒。显然我一个人的试验并木能证明许多东西，而且我认为每天在炎热、严寒、冰雪、淤泥和雨中跑十英里左右，会产生一种使人变得健壮起来的作用。虽然是这样，许多跑步的人包括与我交谈过的一位医生在内，都极力推崇维生素C。
关于跑步的人应当吃普通的食物这样一个一般的原则，有一个例外的情况，那就是在一场跑步比赛或者长时间的训练开始之前不久不要这样做，因为那时食物（至少是食物的数量）确实是有很大关系的。最好是避免大量吃鸡蛋、火腿和香肠之类的食品；相反，应当吃抹上果酱或蜂蜜的烤面包或松饼。有些跑步的人能够吃得下很大一叠薄烤饼（这是在波士顿马拉松赛跑之前一种传统的食物），或者是好几碗麦片粥，但是，这样的食物使我们不少人感到肚子发胀，特别是在赛跑前不到五六小时吃下这些东西。记住在赛跑那天吃的东西对增进你的能量不会有多大作用，还来不及起到这种作用。吃下的东西只是使你不感到饥饿而已。
这看上去可能是不合常识的，但是俄克拉何马州立大学进行的一项研究证明这是事实。这所大学的六十八名足球运动员被分成四组。一组早餐吃牛排；另一组吃薄烤饼；第三组吃麦片粥。第四组什么也没有吃。这些足球运动员在那天晚些时候跑了两英里。他们的动作没有什么差别。换句话说，在跑步之前吃什么东西，甚至吃不吃东西都没有什么关系。
人们老早就认为，试图在跑步前或者在跑步期间吃糖以储存额外的能量的作法是不明智的。糖能引起痉挛、恶心，而且在某些情况下，能引起使人的血糖低于正常值的过分的反应。但是，在最近举行的一次医学会议上，一位名叫约翰·瓦伦的斯德哥尔摩医生和研究人员提出证据表明，在跑步期间吃糖可能增加能量。但是在比赛中间试图吃其他任何东西都是没有意义的：你不能加以消化。你的身体忙于输送血液和氧气和注意复杂的化学反应，没有时间消化食物。不论你感觉多么饥饿（很可能你根本不会感觉饥饿），你是不会饿坏的，即使在一次马拉松赛跑期间也不会饿坏。
你真正关心的是水分。哪怕是失去一夸脱水就可以使你的速度放慢下来，要是失去两夸脱水就能造成真正的损害。所以及时补充液体是很重要的。早些时候说过，教练往往认为，在锻炼期间出汗是好事，但是喝水却是坏事；过去以为经受渴的痛苦会使一个运动员坚强起来。对这个问题进行的研究已经表明情况不是这样。身体在液体得到补充时活动的最好，人们最好是液体损失以后立即喝一些凉爽（但不是冰冷的）饮料。
在跑步之后，要过一会儿才会感到饥饿，因为你的身体正忙于恢复正常状态。
如果你马上进食，你会觉得恶心或胃痉挛。我发现一种可靠的办法是等着你的身体告诉你它已经准备好进食的时候再吃东西。相信它吧，它知道是不是准备好了。在此之前，喝些饮料就行了。鲁迪·奥姆是马萨诸塞州的一位心脏病学家和长跑运动员，他建议喝各种各样的饮料——汤、水、果汁、不含酒精的饮料，也许还喝点啤酒。他解释说，由于身体在跑步时失去各种水分，没有哪一种饮料正好弥补你的损失。他说，让你的身体象在一家自助餐厅一样自己去选择，它会找到它所需要的东西。
可以喝酒吗？许多认真跑步的人喜欢偶尔喝杯啤酒。没有什。么人是大量饮酒的，
