你的减肥手册(亚洲版)-第12章
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③重复此动作2组，每组20次。
（3）手臂和肩膀手臂后侧练习
方法一：
①准备一个3～5公斤的哑铃。
②站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。
③重复此动作2组，每组10次。
④左右轮换。
方法二：
①准备一个3～5公斤的哑铃。
②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
③重复此动作3组，每组20次。
（4）肩部练习
方法一：
①准备一个3～5公斤的哑铃。
②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
③重复此动作2组，每组15次。
方法二：
①准备一个3～5公斤的哑铃。
②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。
③重复此动作2组，每组15次。
3．注意事项
（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65％～85％负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为～公斤的哑铃进行锻炼。
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（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。
（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。
（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。
（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。
做仰卧起坐
方法一：
作仰卧起坐状，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度角，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。
方法二：
平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25～30次。
巧用枕头
1．好处和作用
一提到枕头，很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。
2．练习方法
（1）美大腿技巧
俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
（2）美小腿技巧
俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
（3）美小腹技巧
仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
“蛙跳”减肥
蛙跳，顾名思义就是像青蛙一下蹦跳，这是体育运动员的一种常用训练方法。目前，“蛙跳”训练已编入中国老年健身的传统项目中，而且形式在不断创新。晴日户外晨练，场地大可以进行练习，20米或50米分组练习蹲蹦；雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦；室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习，都可收到良好的减肥健身效果。书包 网 87book。com 想看书来书包网
第五章 运动减肥绝招（9）
开怀大笑减肥
研究者发现，善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明，发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效，但是每天10～15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。
研究者们招募了45对朋友，将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内，即科学上所称谓的“新陈代谢室”。研究者给他们播放电视喜剧片，测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。
研究者们分别测试了7对男性朋友，17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说：“我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声，因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑，而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。”
研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来，并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说：“当人们发出笑声时，他们燃烧掉了20％的卡路里，而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况？我们发现根据人的身材和笑声的强度，最高可消耗掉50卡路里。”由此看来，开怀大笑可以去除人体的热量，达到减肥的目的。
日常生活减肥
1．刷牙洗脸减肥
早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，有利于减掉腿部和臀部的赘肉。
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2．洗澡减肥
洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量。
3．打电话减肥
打电话时需要用手握听筒，这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长，可以左右手轮流握听筒，以使两只手臂都得到锻炼。
4．爬楼梯减肥
爬楼梯是一种绝佳的减肥方法，在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近焦的热量。
5．看书减肥
看书时间过长，眼部就容易疲劳，这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀，可以先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后转动。或者做做脚部运动，活动一下脚踝，使其变细，线条变美。
6．乘车减肥
站立乘车时，可以做一些手部运动，比如握“拉环”时，可以时而握紧，时而放松，这样可以让手腕变细。
坐在座位上时，可以做一些脚部运动，比如两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。然后双腿分开，双膝再慢慢并拢，在膝盖处用力互相挤压8秒钟。这两组动作可以交替进行。
7．洗衣服减肥
洗衣服时用力收腹，同时做马步动作，大腿用力，保持5秒钟后站起，重复动作。能够减少腰部及大腿赘肉，保持腰部和大腿的曲线。
8．做饭减肥
煮汤、煮饭时在灶边等着最无聊了，趁此机会可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。每只腿10～15次，可减大腿后部和臀部赘肉。
9．拖地减肥
拖地在家务劳动中体力消耗最大，每拖1小时可以消耗约240卡的热量，因此是减肥的绝好时机。在拖地的时候，双手握住拖把，身体向前屈至90度，双手伸直，腰部用力向左右摆动拖把。原地擦地左右各3下后，再向后（前）走一步继续擦。需要注意的是，拖地时双腿应稍微弯曲一些，以免拉伤腰部。
面部减肥技巧
如今，人们的审美观点已经发生了变化，“小脸美人”变得异常惹人喜爱。因此，“瘦脸”成了爱美人士的每日“必修课”。下面介绍一些面部减肥技巧：
1．吹气球法
每天早上花一点时间吹气球，每次持续约20分钟，不但可以减少脸部脂肪，还可促进新陈代谢。
2．发音练习法
（1）这种方法简单而又实用，只要说出“啊”，“喔”，“咿”，“呜”，“耶”，“哦”，“噢”，“咦”，“嗨”的发音，并根据发音方式做出夸张的表情即可。
（2）尽量把嘴巴张到极限，直至脸上出现紧绷感。
（3）一天可以多做几次。
3．按摩法
方法一：
（1）从唇部两边向太阳｜穴方向按摩。
（2）从鼻翼两边向太阳｜穴方向按摩。
（3）从鼻中部向太阳｜穴方向按摩。
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第五章 运动减肥绝招（10）
（4）每一部位重复两次。
方法二：
（1）由颈部往上轻拍按摩脸部，让保养品快速吸收。
（2）食指与中指呈“V”字形由腮骨由右滑向左，抓出原有的轮廓线条。
（3）由左向右时则改用拇指与食指，依下巴线拉回来。左右手各做5次。
方法三：
（1）用双手从额头到太阳｜穴按压3～4次。
（2）双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次，再以螺旋方式按摩双颊——由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重复2次。
（3）以双手拇指、食指交替轻抚下颌线，由左至右往返3次。
（4）以双手掌由下向上轻抚颈部。
方法四：
（1）先将双手摩擦生热，再从额头经由鼻侧至下颚，用手指由上往下抚擦，再从下颚向上抚擦。
（2）每次运动3分钟左右，每天可多做几次。
方法五：
（1）用双手手指按住额头中间，轻轻向两边发际处推，重复10次。
（2）用手指按住两侧太阳｜穴10～15秒。
（3）双手轻按两颊，向外打圈各10次，再向内打圈各10次。
（4）用手指轻压眼袋部位，由中间往外慢慢移动，做5次。
4．拍打抓捏法
（1）先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊，手肘张开，左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉，接着以相同的方式按摩左右脸颊。
（2）沿着下颚至耳下的曲线，两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉，以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。
5．面颊运动
（1）嘴尽力向前噘，做出撒娇的样子，抚摸面颊，看看面肌是否纵向伸展。
（2）保持这种状态5秒钟。
6．嘴部运动
（1）像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟。
（2）再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。
7．下颌运动
（1）缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上伸，坚持10秒钟。收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头。重复10次。
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（2）嘴微张，下颌左右移动。反复30次。
8．颈部运动
（1）下颌尽力前伸，直到感觉颈部肌肉拉紧。
（2）保持这种状态5秒钟。
9．摇头运动
（1）做低头，扬头，侧转头等动作，直至感觉疲惫为止。
（2）初期活动幅度不宜太大，以免引起头晕等不良反应，适应以后再稍稍加大运动量。
（3）此运动可减少下颌的赘肉，即消除“双下巴”。
10．抬头运动
（1）仰面横躺在床上，用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，
（2）然后慢慢抬起再下落，反复进行10次。
（3）此运动也利于消除“双下巴”。
臂部减肥技巧
爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！
1．肱二头肌弯举
（1）双脚站在弹力绳上。
（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
（3）动作做4组，每组12～15次。
2．坐姿哑铃弯举
（1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。
（2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。
（3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。
（4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。
（5）动作做4组，每组12～15次。
3．椅子臂屈伸
（1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。
（2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。
（3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。
（4）动作做4组，每组12～15次。
4．肱三头肌屈伸
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（1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。
（2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。
（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
（5）动作做4组，每组12～15次。
5．俯卧撑
（1）双手平放地面，比肩略宽。
（2）两腿伸直，脚尖点地。
（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。
（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。
第五章 运动减肥绝招（11）
（5）动作做4组，每组12～15次。
6．哑铃单臂划船
（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。
（2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。
（3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。
（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
（5）动作做4组，每组12～20次。
7．坐姿划船
（1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。
（2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。
（3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。
（4）动作做4组，每组12～20次。
8．伏墙挺身
（1）双脚并拢站立，距离墙壁约米。
（2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。
（3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。
（4）重复以上动作30～50次。
9．手臂转圈
（1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。
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（2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。
腹部减肥技巧
长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。
1．呼吸法
（1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
（2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
（3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。
（4）重复做5次，共做两组。
2．交替举腿法
（1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。
（2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。
（3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。
3．十字蹬腿法
（1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。
（2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角。
（3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3秒钟。
（4）换另一侧身体做同样动作，每侧各5次。
4．曲体运动法
（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。
（2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟。
（3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复3次即可
5．大腿环绕法
（1）平躺，抬高左腿至与地面呈90度。
（2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。
（3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。动作开始时吸气，结束时呼气。
（4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。
（5）转六圈后反方向再转六圈。然后换另一条腿。
6．收腹运动法
（1）平躺在地上，伸直双脚。
（2）双腿提升，再放回，不要接触地面。
（3）重复做15次。
7．转身练习法
（1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。
（2）左右交替进行20次。
8．仰卧高抬腿
（1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。
（2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。
9．提臀运动
（1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。
（2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。
10．仰卧起坐法
（1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。
（2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。
（3）将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
（4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。
（5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。
11、骑车式仰卧起坐
（1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。
（2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。
第五章 运动减肥绝招（12）
（3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。
腰部减肥技巧
拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加引人注目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗腰的人容易患心脏病和糖尿病。有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。
方法一：
（1）平躺，双腿举起，与上半身成90度角，用腹部的力量将臀部向上挪动。
（2）动作重复2组�
