你的减肥手册(亚洲版)-第17章

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法减肥，可能带来的另—个副作用是情绪低落。因此，在吃肉减肥的过程中，要做到“取其精华，去其糟粕”。书包网　87book。com　想看书来书包网
第六章　饮食减肥妙方（14）
虽然瘦肉中脂肪含量低于肥肉中的脂肪，但是绝不能笼统地说瘦肉都是低脂肪的。看肉中脂肪的含量，一定要看它是什么动物的肉。
　　“分食”减肥法
　　“分食减肥法”就是将蛋白质与淀粉分开进食的方法。分食法之所以能减肥，是因为身体消化这两种分子的时间是不一样的：分解蛋白质需要6～8小时，而分解淀粉只需3～4小时。如果总是将蛋白质与淀粉混合起来吃，胃就要分泌不同的胃酶去分别消化这两种成分，消化系统会很辛苦，而且也会花费较多的消化时间。而当消化未完全时，之后摄取的食物就很容易变成脂肪。而在这时又开始摄取食物，不但会加重消化系统的负担，还会让消化不完全的食物囤积在体内，渐渐转变成脂肪。
　　分食法必须搭配高纤食物与水，身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物，身体会自动清洗毒素废物，因而使身体健康、体重减轻。下面介绍一下分食法的进食原则：
　　1．早餐：蛋白质＋高纤蔬果
　　清晨起床后，由于长时间未进食，胃的吸收能力会大大增强，因此，早餐最好吃低脂肪与高纤食物，因为人体对高纤食物的吸收速度较慢，这样就可减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积。
　　2．午餐：淀粉＋高纤蔬果
　　每天要坚持摄取适量的淀粉类主食，因为人体能量的产生需要糖类，这样身体内各器官的运作才会维持正常。
　　3．晚餐：蛋白质＋高纤蔬果
　　晚餐可多吃些蛋白质含量较高的食物，如肉、鱼、蛋、豆类等，因为人体胃肠道的消化及吸收能力在晚上特别强，再加上晚上热量消耗少，吃下去的热量很容易储存起来。蛋白质停留在胃中的时间较长，可以持续满腹的感觉，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，因此有助于减肥。
　　吃菜花减肥法
　　菜花又名花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜。
　　1．营养成分
　　花椰菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质。其中维生素C含量较高，每100克中含维生素C85～100毫克，比大白菜高4倍，胡萝卜素含量是大白菜的8倍，维生素B2的含量是大白菜的2倍。相比之下，绿色椰菜花的胡萝卜素含量高过白色耶菜花，是番茄含量的8倍，芹菜含量的15倍，苹果含量的20倍以上。
　　2．选购、保存和食用的方法
　　质量好的菜花呈白色或奶白色，干净、坚实、紧密，具“夹克式”（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。
　　保存温度以4～12℃为宜，新鲜食用。

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　　生的菜花可以做成各种风味的菜肴和色拉，也可以浸渍在浓味酱油内调制后食用。煮熟的菜花可以与各种各样的｜乳酪、奶汁、调味品、炒鸡蛋、肉、家禽和其他蔬菜一起配制成菜肴。菜花酸菜是一种很好的开胃品，它可以与冷肉、三明治一起食用。
　　3．烹调和食用注意事项
　　菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还易藏有菜虫。因此，在食用之前，可将菜花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，残留农药也去除了。吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。
　　在烹调菜花时，为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，可采用沸水焯后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或烹制成半汤菜，以保持其有益成分和清香脆嫩的特点。
　　菜花及其他芥属蔬菜含少量的致甲状腺肿物质，这种物质会干扰甲状腺利用碘合成甲状腺素，致使甲状腺扩大形成甲状腺肿。然而甲状腺肿可以通过食用足量的碘来中和，这些碘由碘盐、海鱼、海味食物和海藻（如海带、紫菜）等食品提供。
　　4．功效
　　古代西方人发现，常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把菜花叫作“天赐的良药”和“穷人的医生”。长期食用菜花可以减少｜乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。据美国癌症协会的报道，在众多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。西兰花对杀死导致胃癌的幽门是螺旋菌具有神奇功效。菜花是含有类酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。有些人皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素K的缘故。补充的最佳途径就是多吃菜，多吃菜花还会使血管壁加强，不容易破裂。常吃菜花可增强肝脏解毒能力并能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。87book。com　书包网最好的txt下载网
第六章　饮食减肥妙方（15）
下面介绍几种菜花减肥食谱：
　　（1）菜花饭
　　原料：猪骨头，薏米，菜花，红腰豆罐头，火腿，什锦蔬菜粒。
　　做法：
　　（1）将猪骨头与薏米一起煮透煮烂，然后去油、滤渣，只剩下白色的肉汤。
　　（2）将菜花用开水焯透，火腿切丁。
　　（3）将红腰豆罐头、什锦菜粒分别倒入漏勺，冲净黏液汁后控水。
　　（4）将焯好的菜花放入薏米肉汤内继续煮，煮烂后把蔬菜粒煮开。
　　（5）最后放入火腿粒与红腰豆，调味、勾芡即成。
　　特点：可作粥、饭单独食用，也可配合干粮或粗粮食用。
　　（2）素扒菜花
　　原料：菜花250克，熟猪油50克，鸡油10克，鲜汤100克，食盐3克，花椒水、姜水各20克，葱水30克，味精、面粉、湿淀粉各适量。
　　做法：
　　（1）将菜花掰成均匀的小块，洗净，放入沸水锅内烫至酥烂时捞出，控净水分。
　　（2）炒锅上火，加植物油烧温，放入面粉炒散，倒入鲜汤、花椒水、葱水、姜水、精盐和菜花，用小火扒制，待入味后淋上湿淀粉、鸡油，味精颠翻炒匀即成。
　　特点：入口酥烂，咸鲜味醇。
　　（3）玉兔兰花
　　原料：西兰花，鸽蛋，食盐，鸡精，香油，胡椒粉，蜂蜜。
　　做法：
　　（1）将西兰花洗净，切成小块，用沸水焯一下。
　　（2）将鸽蛋煮熟，去皮，简单地雕成兔子形。
　　（3）用适量盐、鸡精、香油、胡椒粉、蜂蜜将西兰花拌匀，和鸽蛋一起码入盘中即成。

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　　（4）　兰花汤
　　原料：西兰花，鹌鹑蛋，乌鸡，人参，枸杞子，食盐，鸡精，色拉油。
　　做法：
　　（1）将乌鸡洗净、切块，与人参、枸杞子一起小火炖2小时。
　　（2）将西兰花洗净，切成小块，鹌鹑蛋用油煎熟。
　　（3）取适量乌鸡汤，下入西兰花煮熟，用盐和鸡精调味后，放入煎好的鹌鹑蛋即成。
　　（5）兰花烧双菇
　　原料：西兰花，白蘑菇，香菇，胡萝卜，食盐，蘑菇精，蚝油，白糖，淀粉，原味鸡汁。
　　做法：
　　（1）将西兰花切成小块，白蘑菇、香菇切片，胡萝卜切丁。
　　（2）锅内放入适量蚝油和原味鸡汁，下入全部原料小火煨5分钟，用盐、蘑菇精、白糖调味后，再用淀粉勾芡即成。
　　（6）太极兰花
　　原料：西兰花，白菜花，食盐，鸡精，淀粉，色拉油。
　　做法：
　　（1）将西兰花、白菜花、切成小块，分别用沸水焯一下。
　　（2）锅内放油，下入西兰花翻炒，用盐、鸡精调味，再用淀粉勾芡，取出装盘。
　　（3）用同样的方法再将白菜花炒熟，码入盘子的另一边即可。
　　（7）什锦西兰花
　　原料：西兰花，白菜花，胡萝卜，红辣椒，食盐，鸡精，淀粉，色拉油。
　　做法：
　　（1）将西兰花、白菜花切成小块，胡萝卜去皮、切片，红辣椒去籽、切块。
　　（2）将全部蔬菜放入温油中焯一下。
　　（3）锅内留少许底油，下入全部原料翻炒，用盐、鸡精调味，再用淀粉勾芡即成。
　　（8）西兰花炒虾仁
　　原料：西兰花1棵，小虾仁100克，蒜末1/2瓣，红辣椒1只，色拉油1大匙，酒1大匙，食盐适量。
　　做法：
　　（1）将西兰花去粗茎，掰成小块；粗茎部分削除厚皮，切成恰可入口的大小；在一锅沸水中添加少许盐，放进西兰花氽烫，再用冷水过一下，捞出沥水。
　　（2）将红辣椒去蒂去籽，切成粗末。
　　（3）将色拉油与蒜末放进平底锅中，用小火爆香。放入红辣椒与虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色，可淋洒少许酒。
　　（4）放入西兰花，用大火迅速爆炒，再添加1/2小匙食盐调味即成。

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　　（9）西兰花意大利面
　　原料：西兰花1棵，火腿肉片100克，意大利面300克，鸡蛋2个，奶酪粉5大勺，冰淇淋粉1/2杯。
　　做法：
　　（1）将鸡蛋、奶酪粉、冰淇淋粉混合搅拌均匀。
　　（2）将西兰花切成一口大小煮熟；热水中加少许盐将意大利面煮熟。
　　（3）锅中倒入少许油，将火腿肉片、西兰花、面一起微炒。
　　（4）将炒好后的面放入拌均匀的鸡蛋、奶酪粉、冰淇淋粉混合物中，拌匀即成
　　（10）蟹粉西兰花
　　原料：大个螃蟹两只，西兰花400克，姜末2茶匙，鸡粉半茶匙，水150克，水淀粉2汤匙，植物油，食盐、料酒、糖、胡椒粉各适量。
　　做法：
　　（1）将螃蟹洗净，蒸熟，剔出蟹肉、蟹黄、蟹膏。
　　（2）将西兰花洗净，掰成小块，沥干水分。
　　（3）锅内倒入3汤匙油，烧热后爆炒西兰花，烹入料酒，加入适量盐和少许糖，装盘待用。书　包　网　txt小说上传分享
第六章　饮食减肥妙方（16）
（4）锅内放入2汤匙油，烧热后倒入剔出的蟹粉略炒，烹入料酒，加入盐、糖、姜末、鸡粉和水，用水淀粉勾芡，炒匀后倒在西兰花上即成。
　　（11）奶油西兰花
　　原料：西兰花500克，牛奶75克，清油70克，水淀粉50克，味精10克，糖3克，葱末、姜末、食盐各2各，汤适量。
　　做法：
　　（1）将西兰花去根，掰开洗净，用开水焯一下，控干水分。
　　（2）锅内放油，葱、姜炝锅，加汤、盐、糖、味精，捞出葱、姜，放西兰花，开锅后加牛奶，再开后勾芡即成。
　　（12）兰花炒鱿鱼
　　原料：西兰花150克，鲜鱿鱼100克，花生油20克，盐10克，味精8克，白糖2克，姜、红萝卜、湿生粉、麻油各适量。
　　做法：
　　（1）将西兰花切成小块，姜、红萝卜切片，鱿鱼切薄片，用少许生粉拌匀待用。
　　（2）先用锅烧开水，下入鱿鱼片焯一下捞出，再放入西兰花炒至断生待用。
　　（3）烧热锅下入花生油，放姜片、红萝卜片、西兰花、鱿鱼片、盐、味精、白糖同炒，用湿生粉勾芡，再淋入麻油翻炒几下，出锅即成。
　　（13）西兰花芒果豆腐
　　原料：大芒果1个，西兰花1斤（约600克），豆腐8块，白草菇150克，红萝卜、青豆、冬菇、榄仁各45克，盐、糖、汤各适量。
　　做法：
　　（1）将芒果剥皮去核，放盐水中浸泡；每块豆腐一切四件，榄仁用沸水浸后退皮，两者均用花生油炸过。

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　　（2）将红萝卜、冬菇、白草菇洗净切丁，与青豆同加调味料略炒，加水焖熟。
　　（3）将西兰花洗净切成小块，放盐油沸水中烫熟，沥干装盘；芒果切成小块。
　　（4）将豆腐和红萝卜、冬菇等料炒匀，加入榄仁和芒果再炒两下，装盘即成。
　　“蒸蔬实”减肥法
　　不良饮食习惯通常是造成肥胖的主要原因，营养学家针对这一情况，提出了一种名为“蒸、蔬、实（真舒适）”的饮食方案，对防治肥胖十分有效。
　　1．蒸
　　所谓“蒸”，就是以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒，从而降低油脂的摄入。专家指出，饮食要特别注意营养均衡，但不必完全忌口，最好以清蒸或炖卤的方式来处理肉品。同样，其它如豆腐、蛋、鱼类等食物的料理也尽量以清蒸为主；至于汤品，则避免高热量的浓汤及羹汤的食用，改以轻淡、爽口的冬瓜、丝瓜或竹笋汤等为主。
　　2．蔬
　　顾名思义，就是尽量多吃蔬菜。在食用时，尽量以水煮、汆烫方式来调理，这样不仅可以享受食物原味，也比较容易保留蔬菜的营养素。另外，要多摄取富含葫萝卜素及纤维质的食物，以促进肠胃蠕动。
　　3．实
　　“实”指果实，也就是多吃水果。随着生活节奏的日益加快，现代人常常是一个便当或是一顿快餐就解决一餐，因此易造成维生素C摄取不足，故建议每天至少食用2～3份水果。
　　15种另类美食减肥法
　　1．零食减肥法
　　三餐都只吃蔬菜，并吃六分饱。这样一来，饭后很快容易饥饿，饥饿时就以零食充饥。
　　2．雪糕减肥法
　　以雪糕代替每天的晚餐，因为雪糕含有牛奶中的营养，而且1杯120ml的雪糕只含250千卡热量，远比晚餐的热量少。但此方法不可长期使用，以免导致身体营养不良。
　　3．｜乳酪减肥法
　　每日三餐只吃｜乳酪，不吃其他食物，便可利用｜乳酪中含有的活｜乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。｜乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。
　　然而，肥胖不是因为体内毒素，而是过多的脂肪，因此，此方法并不是减脂肪的好方法。另外，单吃这种食物并不能全面提供人体所需的营养，可能会引致缺乏多种维他命及矿物质，一旦回复以往的饮食习惯，体重便会自然回升。
　　4．蛋白减肥法
　　此为日本流行的减肥法之一，最早期的蛋白减肥餐单只有烚蛋和蔬菜，经过多年演变，今天的蛋白减肥餐单还多了鱼、虾、粉面饭等。其实，蛋白所含的蛋白质很丰富，与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样，成年人可配合大量蔬菜，减少肉食，每天可吃5～6个蛋白。
　　需要注意的是，使用此方法减肥不可超过连续7天，并要戒绝甜食，否则前功尽废。烹调方法宜选用蒸、煮、烚或少油炒的方法，每天最少要喝8杯清水，一个月内不能进行多过2次的减肥疗程。txt电子书分享平台　书包网
第六章　饮食减肥妙方（17）
5．白米粥减肥法
　　一碗粥中，米的分量只是白饭的一半，而且饭粒经水浸泡后会变大，吃下去易使人产生饱腹感。因此，减肥者吃1碗粥既获得满足，所摄取热量更比吃饭少一半。
　　但粥容易消化，食后很快就会饿，减肥者极有可能因意志力薄弱而进食大量零食，那就很易因减得加。
　　6．蒟蒻减肥法
　　蒟蒻是一种不含热量，而含有丰富纤维素的食物。由蒟蒻球茎磨粉加工制成的即食蒟蒻，虽不含任何热量，但每天仅吃这种食物的节食减肥法却相当危险。最佳方法是每餐尽量配合蒟蒻做菜，由于蒟蒻的口感与米相似，而且味道很淡，所以放在米中同煮，使吃饭时容易饱腹之余，从而减低卡路里摄取量。
　　7．醋味黄豆减肥法
　　将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后，每天吃10粒左右，可治疗便秘。若在餐前服用，会令肚子有膨胀感觉，可抑制食欲。

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　　虽然黄豆营养丰富，但长期只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养，加上黄豆浸在醋内，进食时也会沾上醋，所以患有胃病人士不宜食用。
　　8．朱古力减肥法
　　朱古力中所含的可可有缓解压力的作用，人在焦躁时吃少许朱古力，可预防因情绪不佳而暴饮暴食。餐前空腹吃少量朱古力将可获得满足感，正餐时食物摄入量自然会减少，持续4～5天，便可收到减肥的效果。
　　但应避免在饱腹或餐后吃朱古力作为宵夜，因为它带来的能量会立即转化成脂肪，另外也不要吃朱古力以外的零食。
　　9．啫喱减肥法
　　市面上出售的啫喱，如果没有加入｜乳制品，大概只含80～100千卡的热量，可以作为减肥瘦身者的甜品。
　　10．咖喱减肥法
　　咖喱中的香料可促进脂肪燃烧，因此每天其中1餐吃咖喱饭，可燃烧脂肪减肥。
　　11．｜乳酸菌减肥法
　　这种方法需要使用者持续三天只食用酸｜乳酪、酵素饮料、蔬菜汁和水。由于这是属于极低热量的饮食，每日的热量摄取量很少，因此能快速减轻体重。
　　但此法减去的是肌肉层，而不是脂肪，所以恢复原来饮食习惯后，很容易又会长胖。
　　12．蜂蜜断食减肥法
　　将150克的蜂蜜以水稀释，分多次于1天内喝完，持续两天，期间不可进食，可收到明显的减肥效果。
　　由于蜂蜜中含有矿物质，两天的疗程不会对身体产生危险；但绝不能超过两天，否则会导致精神方面的疾病。两天后需要先喝些米粥，待身体慢慢适应后，再恢复正常的饮食。
　　13．甜品减肥法
　　这种方法只需要减肥者保持每天热量摄取量不超过1600千卡。因为节食容易令人情绪低落，若每天将1600千卡热量中的200千卡，以自己喜爱的甜点代替，则可保持减肥的决心，达到减肥瘦身的目的。
　　14．面类食物减肥法
　　虽然面类中含有大量的碳水化合物，但在食用后可立即转变成能量，不易积聚在体内，所以跟面包及白饭相比，面类较不易积聚成脂肪。每天选择1餐只进食面类，长期下来可达到减肥目的。
　　15．婴儿食品减肥法
　　婴儿食品几乎没有糖分和盐分，加上味道有些怪异，会令人失去食欲，因此每天以婴儿食品代替1餐，可有效减低食欲，起到控制体重的作用。
　　34款美味减肥菜肴
　　在减肥过程中，制定合理的饮食计划是十分重要的。其基本原则就是摄入较少的碳水化合物，较多的蛋白质类食品，同时安排好与含有较高的胆碱、肌醇、精氨酸之类食物的搭配，以促进脂肪代谢的成分。根据这一原则，下面列出了一系减肥菜肴，极其适合减肥者食用。
　　1．双菇